Quais são os cinco exercícios básicos de força?

Agachamentos

O agachamento é um ótimo exercício de treinamento de força para todo o corpo. Eles trabalham principalmente as pernas, mas também envolvem o núcleo, ajudando a estabilizar e apoiar o corpo, bem como a parte superior do corpo. O agachamento também é um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. A maioria das pessoas consegue fazer agachamentos apenas com o peso do corpo para obter resistência, mas se precisar aumentar o desafio, use um haltere em cada mão ou uma placa de peso presa ao peito. O agachamento pode ser feito com ou sem pesos nos joelhos ou panturrilhas, ou variando a velocidade da descida.

Flexões

Flexões são outro exercício clássico de treinamento de força para todo o corpo. As flexões trabalham principalmente os músculos da parte superior do corpo – principalmente o peito, ombros e tríceps. Flexões regulares podem ser realizadas apenas com o peso corporal para resistência, mas você também pode aumentar o desafio segurando uma placa de peso no peito ou fazendo flexões com pesos. Flexões de agachamento também são uma ótima variação. Eles trabalham os mesmos músculos das flexões regulares, mas requerem força extra no núcleo para manter a forma adequada. As flexões podem ser feitas com uma ampla variedade de variações, incluindo flexões regulares, flexões de palmas, flexões com peso, flexões largas, flexões de diamante ou até mesmo flexões em uma superfície instável (como como uma bola de exercício).

Linhas curvadas

As remadas curvadas são outro exercício clássico de treinamento de força de corpo inteiro. Eles trabalham principalmente os músculos das costas, mas também envolvem os bíceps, o núcleo e até mesmo os antebraços e a pegada. As remadas curvadas regulares podem ser realizadas apenas com o peso do corpo para resistência, mas se precisar de mais resistência, use um haltere. As remadas curvadas podem ser feitas de várias maneiras, incluindo remadas curvadas regulares, remadas com um braço, remadas largas, remadas com um braço com tração lateral ou até mesmo remadas com um saco de areia aos pés. As remadas curvadas também podem ser feitas em uma bola de exercícios ou com uma faixa de resistência.

Mergulhos

Os mergulhos são um exercício clássico de treinamento de força para a parte superior do corpo que trabalha principalmente o tríceps, mas também envolve menos o núcleo, o peito e os ombros. Os mergulhos são principalmente um exercício composto, o que significa que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os mergulhos podem ser feitos apenas com o peso do corpo para resistência, mas se precisar de mais, você pode segurar uma placa de peso no peito ou até mesmo usar um banco de musculação. Os mergulhos podem ser feitos de várias maneiras diferentes, incluindo mergulhos regulares, mergulhos ponderados, mergulhos com um braço, mergulhos com um braço com tração lateral, mergulhos largos ou até mesmo mergulhos. Os mergulhos também podem ser feitos em uma bola de exercícios ou com uma faixa de resistência.

Flexões rotacionais

As flexões rotacionais são uma variação desafiadora das flexões que atingem o núcleo e a parte superior do corpo ainda mais do que as flexões normais. As flexões rotacionais trabalham principalmente o núcleo, mas também envolvem o peito, os ombros e o tríceps em menor grau. As flexões rotacionais são principalmente um exercício composto, o que significa que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Flexões rotacionais podem ser feitas apenas com o peso do corpo para resistência, mas se precisar de mais, você pode segurar uma placa de peso no peito ou até mesmo usar um banco de musculação. As flexões rotacionais podem ser feitas de várias maneiras diferentes, incluindo flexões normais com torção, flexões largas com torção, flexões de um braço com torção, flexões de um braço com rotação lateral. puxe com um giro, ou até mesmo flexões com um giro de bola medicinal.

Rotina Básica de Treinamento de Força

Para colher os benefícios do treinamento de força, você precisa ser consistente – mas também não quer exagerar e arriscar lesões. Uma boa rotina irá desafiá-lo, mas não sobrecarregá-lo. Uma boa maneira de começar é fazer três exercícios diferentes de treinamento de força duas vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino.

Você pode misturar e combinar os exercícios acima, mas aqui estão alguns exemplos de rotinas que você pode tentar:

• Treino de treinamento de força de corpo inteiro A: agachamentos, remadas curvadas, mergulhos
• Treino de treinamento de força de corpo inteiro B: flexões, remadas curvadas, mergulhos
• Treino de treinamento de força para a parte superior do corpo: agachamentos, flexões, mergulhos
• Treino de treinamento de força para a parte inferior do corpo: agachamentos, remadas curvadas, flexões

Conclusão

Como você pode ver, o treinamento de força com exercícios simples como agachamentos, flexões e mergulhos traz muitos benefícios. Você não precisa passar horas na academia levantando pesos pesados para obter os benefícios do treinamento de força. Mesmo apenas alguns minutos de treinamento de força por dia podem fazer uma grande diferença em seus níveis de saúde e condicionamento físico.