Como realizar treinamento de força em casa

Etapa 1: agachamento com peso corporal

O agachamento é um dos exercícios mais fundamentais que você pode fazer. Eles são um exercício composto, o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, nádegas e região lombar. Além disso, também ajudam a melhorar a postura e a mobilidade articular. Quando realizados de forma adequada, os agachamentos são uma forma incrivelmente eficaz de construir músculos, queimar gordura e melhorar sua saúde geral. Para realizar agachamentos com peso corporal, comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, desça lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas retas e a cabeça erguida durante todo o exercício. Volte a ficar em pé empurrando os calcanhares em vez dos dedos dos pés. Se você está apenas começando, pode começar com apenas algumas repetições de 10 segundos cada. À medida que você se acostuma com o exercício e aumenta sua força, você pode aumentar gradualmente o número de repetições que faz cada vez que realiza agachamentos.

Etapa 2: flexões

Flexões são outro exercício composto ótimo para fortalecer a parte superior do corpo. As flexões são particularmente úteis para fortalecer os músculos peitorais e também os deltóides (músculos dos ombros). As flexões também são um ótimo exercício para tonificar os abdominais, principalmente a parte inferior do abdômen. Ao realizar flexões, lembre-se de alguns pontos-chave. Primeiro, certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Em segundo lugar, mantenha as costas retas e evite dobrar as pernas ou arquear as costas. Terceiro, certifique-se de respirar durante todo o exercício. Se necessário, você pode colocar os pés no chão para ajudar a fornecer suporte extra e reduzir a tensão nas mãos.

Etapa 3: pulmões com peso corporal

Os pulmões são outro ótimo exercício composto que o ajudará a aumentar a força nas pernas e nas nádegas. Os pulmões são particularmente benéficos para os músculos dos glúteos, que são importantes para manter uma boa postura e mobilidade articular nos quadris. Ao realizar investidas, você deve manter algumas coisas em mente. Primeiro, certifique-se de que suas pernas estejam retas e que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Em segundo lugar, mantenha o tronco ereto e evite inclinar-se para a frente. Terceiro, mantenha as costas retas e não deixe os quadris cederem.

Etapa 4: mergulhos de tríceps

Os mergulhos de tríceps são um excelente exercício para a parte superior do corpo que o ajudará a fortalecer o tríceps. Eles são particularmente úteis para ajudar a evitar lesões ao levantar objetos pesados ou durante outras atividades atléticas. Para realizar mergulhos de tríceps, você precisará encontrar uma cadeira ou banco que seja baixo o suficiente para que seus pés possam descansar no chão enquanto a parte superior do corpo permanece acima do assento. Quando estiver em posição, abaixe-se lentamente até que seus braços alcancem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e não os deixe ultrapassar os ombros ou atrás do corpo. Quando estiver pronto para se levantar, levante-se com os braços. Se você não consegue realizar mergulhos de tríceps em uma cadeira ou banco, você também pode usar uma mesa resistente.

Passo 5: Rotações Centrais

As rotações centrais são uma ótima maneira de atingir os músculos centrais, principalmente a parte inferior do abdômen. Quando realizadas regularmente, as rotações centrais podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir a dor nas costas. Para realizar rotações centrais, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, gire lentamente o tronco de um lado para o outro, mantendo o núcleo o mais tenso possível. Para obter melhores resultados, certifique-se de manter a respiração lenta e controlada enquanto gira.

Resultado final

O treinamento de força é uma ótima maneira para qualquer pessoa melhorar sua saúde, nível de condicionamento físico e capacidade de realizar tarefas do dia a dia. É importante lembrar, porém, que isso não precisa ser feito em uma academia com muitos equipamentos sofisticados. Tudo o que você precisa fazer é usar o peso do seu corpo como resistência e você poderá aumentar a força e melhorar seu nível de condicionamento físico. Então, se você está pensando em iniciar um programa de treinamento de força, mas está hesitante porque acha que precisa de equipamento especial ou de uma assinatura cara para fazê-lo, não se preocupe! Com os exercícios descritos neste artigo, você pode realizar facilmente o treinamento de força em casa, usando nada além do peso corporal como resistência.