Você sabia que comer muita gordura ou frituras é um dos principais motivos da obesidade no mundo? As gorduras saturadas e trans encontradas nesses alimentos estão diretamente ligadas ao ganho de peso. Na verdade, um estudo de Harvard descobriu que substituir apenas 5% das calorias provenientes de gorduras saturadas por uma quantidade igual de carboidratos pode reduzir significativamente o risco de obesidade. E substituir esses mesmos 5% por proteínas saudáveis, como nozes, pode reduzir ainda mais o risco! Felizmente, há muitas maneiras de reduzir o consumo de alimentos gordurosos e fritos e, ao mesmo tempo, apreciá-los como uma guloseima de vez em quando. Experimente adicionar mais ingredientes ricos em proteínas e fibras, como aveia, espinafre e maçã, para equilibrar a refeição sem aumentar seu volume. Além disso, controle o tamanho das porções para não ultrapassar a ingestão recomendada de gorduras saturadas e outros nutrientes. Aqui estão mais algumas dicas.
Substitua a carne da sua refeição por vegetais.
A carne contém muitas gorduras saturadas e pode levar ao ganho de peso se você comer demais. Mas você não precisa desistir completamente da carne se não quiser. Simplesmente substituí-lo por vegetais pode mantê-lo satisfeito enquanto carrega sua refeição com fibras e vitaminas. Isso funciona melhor se você combinar vegetais com uma fonte de proteína como feijão, arroz ou lentilha. Ao misturar esses dois tipos de alimentos, você obtém uma gama mais ampla de nutrientes. Por exemplo, o feijão é rico em proteínas, ferro e zinco, enquanto os vegetais são ricos em fibras e vitaminas. Você também pode adicionar alguns grãos integrais ou sementes para tornar sua refeição ainda mais saudável!
Faça seus sanduíches com pão integral.
O pão integral contém menos gordura saturada que o pão branco e também é rico em fibras. Esses dois nutrientes ajudam a reduzir o colesterol e a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Então, da próxima vez que você fizer um sanduíche, opte por pão integral em vez de branco. Lembre-se de ficar de olho na quantidade de coberturas que você adiciona também. Adicionar muita carne ou queijo pode aumentar a quantidade de gordura saturada no seu sanduíche. Para manter sua refeição saudável, experimente adicionar coberturas saudáveis como abacate, pepino, folhas verdes e tomate.
Evite o frango frito e crocante e prefira assado ou grelhado.
Frango frito e crocante é rico em gordura saturada e pode facilmente aumentar sua ingestão diária de calorias. Em vez disso, prefira frango assado ou grelhado, que é rico em proteínas e em minerais como ferro e zinco. Você também pode tentar adicionar feijão à sua refeição ou usar quinoa ou arroz integral como acompanhamento. Ambos são ricos em fibras e proteínas. Se você deseja frango frito, experimente assá-lo ou grelhá-lo. Ao retirar a pele e fritar, você reduzirá significativamente a quantidade de gordura da refeição e ao mesmo tempo apreciará o sabor. Você também pode tentar fazer seu próprio frango frito usando óleos mais saudáveis, como canola ou azeite de oliva, em vez de óleo vegetal.
Consuma mais alimentos ricos em proteínas e fibras, como feijão e grãos integrais.
Tanto o feijão quanto os grãos integrais são ricos em proteínas e fibras. A proteína desses alimentos ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e reduz a quantidade de lanches entre as refeições. Enquanto isso, a fibra desses alimentos ajuda a reduzir o colesterol e mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle. Se você não é fã de feijão, experimente incorporá-lo à sua refeição, fazendo um molho ou adicionando-o à salada. E se você não gosta de grãos integrais, experimente experimentar diferentes tipos e texturas para encontrar algo que lhe agrade. Alguns exemplos de grãos integrais incluem aveia, cevada, quinoa e macarrão de trigo integral.
Não afogue a comida no molho e coma-a enquanto ainda está quente para reter os nutrientes.
Molhos como ketchup, maionese, molho barbecue e aioli são ricos em gordura saturada e açúcar. Para manter a refeição saudável, evite afogar a comida no molho e procure comê-la ainda quente. Isso permite que você retenha mais nutrientes em sua refeição. Se precisar de molho, experimente reduzir a quantidade de molho que usa e combiná-lo com um prato rico em fibras. Isso o ajudará a ficar saciado por mais tempo e evitará que você coma demais. Você também pode tentar fazer seu próprio molho misturando ingredientes com baixo teor de gordura, como iogurte e frutas.
Resultado final
Para evitar o ganho de peso, você deve substituir a carne da sua refeição por vegetais, fazer seus sanduíches com pão integral, evitar o frango frito e crocante e preferir assado ou grelhado, consumir mais alimentos ricos em proteínas e fibras, não não afogue a comida no molho e coma-a enquanto ainda está quente para reter os nutrientes.
Há muitas maneiras de reduzir o consumo de alimentos gordurosos e fritos e, ao mesmo tempo, saboreá-los como uma guloseima de vez em quando. Experimente adicionar mais ingredientes ricos em proteínas e fibras, como aveia, espinafre e maçã, para equilibrar a refeição. Siga essas dicas e você estará no caminho certo para uma vida mais saudável!
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